Stručnjaci otkrivaju: Zašto je magnezij ključan za zdravlje i koje povrće ga najviše sadrži
Novi uvidi iz područja nutricionizma sve češće izdvajaju magnezij kao jedan od ključnih nutrijenata za cjelokupno zdravlje. Ovaj mineral pokazuje širok spektar blagotvornih učinaka – od smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i regulacije krvnog pritiska, do zaštite kardiovaskularnog sistema i podrške zdravlju mozga.
Prema riječima nutricionistice i stručnjakinje za zdravlje srca Michelle Routhenstein, magnezij posebno može koristiti ženama koje imaju menstruaciju, jer pomaže ublažiti migrene i simptome PMS-a.
U većini slučajeva, uz uravnoteženu i raznovrsnu ishranu nije teško unijeti dovoljno magnezija. No, osobe sa specifičnim zdravstvenim stanjima ili ograničenim izborom namirnica mogu biti pod povećanim rizikom od nedostatka, pa se u tim situacijama preporučuje razmotriti dodatak u obliku suplementa.
Važno je naglasiti da magnezij ne djeluje izolovano. Vitamin D značajno poboljšava njegovu apsorpciju u crijevima, dok je sam magnezij ključan za pravilno iskorištavanje kalcija u organizmu. Routhenstein također ističe njegovu važnu ulogu u apsorpciji kalija.
„Kalij je ključan za regulaciju krvnog pritiska i pravilnu funkciju mišića“, podsjeća ona.
Za održavanje optimalnih nivoa magnezija preporučuje se konzumiranje lisnatog zelenog povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i hrane obogaćene ovim mineralom.
U nastavku donosimo pregled povrća koje je posebno bogato magnezijem:
Blitva
Polovina porcije kuhane blitve (oko 180 g) sadrži impresivnih 150 mg magnezija. Listovi su bogati vlaknima, natrijem, magnezijem i flavonoidima, dok stabljike sadrže veće količine kalija, što čini ovu biljku nutritivno izuzetno vrijednom.
Špinat
Sto grama kuhanog špinata osigurava približno 78,5 mg magnezija te predstavlja odličan izvor vitamina A, C, K i folata (vitamin B9). Poznat je po visokom nivou antioksidansa i polifenola, a istraživanja pokazuju i njegov zaštitni učinak na zdravlje jetre.
Zahvaljujući sadržaju nitratnog oksida, često ga koriste sportaši koji žele poboljšati fizičke performanse.
Artičoka
Pola šolje kuhanih srca artičoke (oko 80 g) sadrži 35,3 mg magnezija. Osim toga, bogata je folatom i vitaminom C. Posebno se ističe inulin — prirodni prebiotik koji potiče rast dobrih bakterija u crijevima i doprinosi zdravlju probavnog sistema.
Pastrnjak
Oko 70 grama kuhanog pastrnjaka donosi približno 22,6 mg magnezija. Ovo korjenasto povrće izdvaja se i bogatim sadržajem vitamina C, vitamina K, folata i kalija. Posebnu vrijednost mu daju flavonoidi i poliacetileni – spojevi koji posjeduju snažna protuupalna i antifungalna svojstva. Istraživanja sugeriraju da mogu pomoći u ublažavanju grčeva, poboljšanju cirkulacije te čak djelovati blago antidepresivno.
Kelj (raštika)
Samo 60 grama kuhane raštike osigurava oko 18,9 mg magnezija, ali i širok spektar drugih nutrijenata poput vitamina A, C i K, te značajne količine željeza i kalcija. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, raštika može doprinijeti regulaciji krvnog pritiska i smanjenju LDL (“lošeg”) holesterola, što je čini odličnim izborom za zdravlje srca i krvnih sudova.
Krompir
Porcija kuhanog krompira s korom (80 g) sadrži otprilike 17 mg magnezija. Krompir je, osim toga, vrijedan izvor vitamina C i kalija. Posebno je zanimljiv otpornim škrobom – vrstom ugljikohidrata koji može poboljšati rad crijeva, smanjiti rizik od dijabetesa, pomoći u kontroli tjelesne težine i uticati na smanjenje holesterola.
Kelj (listovi kelja)
Oko 50 grama kuhanog kelja donosi približno 15 mg magnezija. Ovo nutritivno bogato povrće sadrži vitamine A, B6, C i K, folate, vlakna, karotenoide i mangan. Kelj je poznat po potencijalnoj ulozi u zaštiti želuca, a istraživanja ukazuju da može pomoći u liječenju čira te biti koristan u upravljanju pretilošću.
Rikula
Porcija rikule osigurava 4,7 mg magnezija, uz značajne količine vitamina A, C i K. Osim što je bogata antioksidansima i glukozinolatima, rikula se ističe visokim sadržajem prirodnih nitrata. Studije pokazuju da hrana bogata nitratima može podržati zdravlje usne šupljine poticanjem rasta korisnih bakterija koje pomažu u razgradnji nitrata. Na taj način može doprinijeti smanjenju rizika od karijesa, bolesti desni i neugodnog zadaha.
